自律訓練法

    

※上記の広告は60日以上更新のないWIKIに表示されています。更新することで広告が下部へ移動します。

始めるための準備


準備

静かな気持ちの落ち着きやすい場所を選ぶ
ネクタイ、バンド、腕時計など体を圧迫するものを緩める

仰臥(ぎょうが)姿勢

上向きに寝る姿勢で、この姿勢が最も効果が出やすい
自分に向いた高さの枕を深く首にもかかるようにする
両腕を体から少し離して、両脇に置く
指・手首・肘の関節はこころもち曲がり気味にする
両足は、やや開き気味にし、足先は扇形に開いた位置を取る

単純椅子姿勢

椅子には深めに腰をかけるが、そのさい、膝の曲がりが少し鈍角になるように座っても、つまさきもかかとも、床に余裕をもってつく高さの椅子を用いる
腰かけた後、首も背筋も垂直にぴんとのばしてみる
それから、ぐっと息を吸い込み、つづいて息を吐き出しながら、全身の力を抜いていく
そのようにすると背中は自然に、丸く曲がりかげんになるし、首も首も前のほう傾く
手は、開き気味にした両方の太腿にのせ、手首からさきをその間に垂らすようにし、両手が互いに触れないようにする
注意すべき点は、からだが全体として前後、左右に傾いていないことである

閉眼

姿勢が決まったら軽く目を閉じる
目がピクピク震えるようなら、いったん目をぐっとつむって緩めるということを何度か繰り返してみる
また、上内側を眺めるように眼球を動かしてみても良い

背景公式

「気持ちが落ち着いている」ということば(背景公式)を心の中で繰り返す
(「落ち着いてくる」とかではなく、「落ち着いている」という言葉にする)
気持ちを落ち着かせようとむきにならないことが大事
雑念が浮かんできたとしても無理に消そうとするのではなく、浮かんでくるままに任せて、ただ公式言語を繰り返す
静かな湖のそばに腰をおろしているとかのイメージを用いても良い

消去動作

止める際には取り消しの動作を行う
両手を握り、少し力を入れて5、6回強く曲げ伸ばしする
続いて大きく背伸びをするように2,3回深呼吸をし、最後に目をあける


基本練習


第一公式(重感練習) … 「両腕両脚が重たい」

最初は「利き腕が重たい」からはじめる
「右(左)腕が重たい」を繰り返している途中に「気持ちが落ち着いている」を挟むようにする
時間は5分ぐらいにしておき、練習を繰り返すうちに少しずつ長くする(10~20分ぐらい)

第二公式(温感練習) … 「両腕両脚が温かい」

重感練習と同様に利き腕から始めていく
(1)「背景公式+重感練習+右腕(左腕)の温感練習」
(2)「背景公式+重感練習+両腕の温感練習」
(3)「背景公式+重感練習+両腕両足の温感練習」

第三公式(心臓調整練習) … 「心臓が静かに規則正しく打っている」


第四公式(呼吸調整) … 「らくに呼吸をしている」もしくは「呼吸がらくだ」


第五公式(腹部温感練習) … 「おなかが温かい」もしくは「胃のあたりが温かい」


第六公式(額部涼感練習) … 「額が心地よく涼しい」







|新しいページ|検索|ページ一覧|RSS|@ウィキご利用ガイド | 管理者にお問合せ
|ログイン|
  

プロフィール



雑記


趣味


コミュニケーション


産業カウンセラー


臨床心理関係











@wikiについて


リンク


他のサービス