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疲労の回復


では、疲労回復の方法をみていきましょう。

☆疲労回復方法☆
1 ダウン(ジョグ、ストレッチ)
2 アイシング
3 栄養補給
4 入浴
5 睡眠
6 積極的休養



☆1 ダウン(ジョグ、ストレッチ)☆

普段運動した後にダウンを行っていますよね。これが疲労回復の第一歩です。そして重要な一歩です。
しかし最近ダウンをしっかりしてない人もちらほら…
ここはMGとして
『ダウンやりてー!!』
って思わせる、そんな思いにみなさんをさせてみましょう!

ではなんでダウンをするのでしょうか?
2つの理由があります
1.運動後すぐに安息する
→心臓から送り出される血液の量が急に減少、脳への血液供給が不足。
→頭痛・めまい・吐き気の可能性!

2.筋肉群への血液供給量減少
→運動によって筋肉に蓄積した乳酸が十分に除去できずに残存
→疲労たまる
したがって、スポーツを終えた後は、引き続き軽い運動を行って徐々に元の状態に戻していくクーリング・ダウンが必要不可欠になります。
+お得情報
運動後は筋の進展能力や関節稼動領域が高まっているので柔軟性能力を高めるためによい!



☆2 アイシング ☆

アイシングについての詳しい説明はまた別の回で行います。
簡単に説明すると、アイシングは
  • 怪我のケア
  • 乳酸の過剰発生の防止による疲労回復
の効果があります。

運動を行うことによって必ず筋繊維の破壊が行われます。これが超回復することで筋力が強化されます。
アイシングは局所を冷却することによって、一時的に血管の収縮、新陳代謝の低下が起こるが、アイシング終了後、この部位が加温されると、今まで収縮していた血管が拡張し血流が多くなり、新陳代謝が 低下している組織に過剰な血液が流れ、その結果疲労などの原因の乳酸やその他の老廃物を除去し、結果として疲労回復が早くなります。



☆3 栄養補給 ☆

練習で疲れた体と心を癒すご飯ですが、ここでも疲労回復という観点からみてみましょう。

ただ単に栄養補給といっても、自身の疲労に合わせて栄養補給方法があります
全身疲労
エネルギー限となる炭水化物、その助けとなる ビタミンB1を意識して摂取しましょう。
局所疲労
筋グリコーゲンの代謝を促進するため、 炭水化物、クエン酸、カリウムを意識して摂取しましょう。

またビタミンCはどちらの疲労に対しても有効です☆  



☆4 入浴 ☆

シャワーだけですませている人は多くないですか?むしろはいらないで寝てしまってはいませんか?
入浴(しっかり浴槽につかる)は疲労回復効果絶大です!

入浴効果

  • 浮力→重力から解法されることで筋肉がリラックスする
  • 水圧→皮膚に適度な圧力が加わることで血行が促進される。 →血液にのって乳酸が流され、エネルギーが体の隅々まで運搬される。

  • 水温→毛細血管が拡張し、血流がよくなることにより、水圧と同じ効果が得られる。
   40℃前後のあまり熱くないお湯が理想的。
   注意!温熱効果で体の表面近くの血流が活発になると、筋肉を流れる血液量が減るため、
   筋肉に乳酸がたまっていると、 かえって排出が遅れる。
   ⇒ 軽く走ったり、マッサージをしてあらかじめ乳酸を血液中に出しておくと入浴の効果がある。(クーリングダウン)

またお風呂でのセルフマッサージ、ストレッチも効果的。
マッサージは石けんなどをつけてすべりをよくし、心臓から遠い所から心臓に向かってマッサージする。
ストレッチは陸上より可動域が広がり柔軟性が増すので効果的。



☆5 睡眠 ☆

睡眠中に脳の回復と体の回復が行われます。毎日決まった時間に寝るようにしましょう!



☆6 積極的休養(アクティブレスト)☆

軽度の運動を行うことによって、全身の血流が増し、乳酸除去してくれるとともに、その軽運動が専門外の種目であれば、 さらに気分転換の効果も期待することができる。
。 心地よいと感じる程度の軽い運動のとどめることがポイント。



休養もトレーニングの一部です。しっかり休んで、しっかり練習して、いつもベストパフォーマンスを。